Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 20
3. Интенсивный сброс (за 3–5 дней) предполагает следование всем указанным выше правилам плюс применение потогонных натуральных диуретических (мочегонных) веществ (травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты). Воздействие чаев и отваров предварительно нужно испытать на себе и определить их наиболее действенные составы.
Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500–800 г. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, сплевывание слюны.
После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4–8 г поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например, оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит).
Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды.
Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее «перепрыгнуть» этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.
Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.
Комплекс тренировок для начинающих:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету – 3 подхода по 6–8 повторений (далее 3×6–8).
Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха – одно за другим.
2. Отжимания на брусьях – 3×6–10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 3×10–15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках – 2×8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя – 1×5–6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – 2×5.
7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье – 2×10.
8. Жим штанги лежа на скамье – 3×6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый «пуловер») – 3×10.
10. Тяга штанги в наклоне к животу – 3×6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову – 2×6.
12. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье – 1×15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне – 3×6.
14. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве – 3×15.
В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом.