Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 22
Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 5×5.
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз – 5×7.
3. Приседания со штангой на плечах – 5×5.
4. «Пуловер» – с гантелью лежа поперек высокой скамьи – 5×10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). Упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют «суперсерией» или «суперсетом».
5. В наклоне тяга штанги к животу – 5×5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом – 4×6.
7. Жим штанги из-за головы сидя – 5×5.
8. Отжимания на брусьях – 5×6–7.
В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощений, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Оно направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (эта тема будет рассмотрена ниже).
Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса – подъемы ног лежа на наклонной скамье – 5×15.
Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.
Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием «раздельная схема тренинга», в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово «сплит» (разделение, расщепление). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, первый «сплит».
Понедельник, четверг
1. Приседания со штангой на спине – 1×10, 3×9–6, 1×8–10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от девяти до шести повторений. Такой прием называют «пирамидой»; суть его – в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.
Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это еще один своеобразный метод, называемый «пампсет», – то есть подход, который обеспечит приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорит восстановление.