Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 19

Падение веса обычно связано с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой) массы тела. Более выгодным является сброс жировых тканей. При резком сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60 % за счет мышц и только на 40 % – за счет жира. Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный «безопасный» темп сброса веса позволит сохранить мышцы и, следовательно, силу. Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном – основным «топливом» для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен.

По таблице 9 вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили определенное количество килограммов.

Потеря воды неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов (кстати, отнесенных к разряду допингов) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на кровеносную систему и функциональные возможности почек.

Сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора: физическая активность (интенсивный тренинг); энергетический дефицит (легкое «недоедание»); состав пищи (преимущественно низкожировая, белковая диета). Очень помогает применение принципа «дробности» питания, то есть прием пищи не 3–4, а 5–6 раз в день.

Таблица 9

Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида.

1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:

• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков (творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты);

• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе;

• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера (в недельный цикл вводится бег, быстрая ходьба, плавание или велосипед);

• проведение тренировок в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун или парных бань;

• повышение объема работы над брюшными мышцами;

• снижение объема пищи, принимаемой во время ужина.

2. Ускоренный сброс (за 1–2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:

• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкости;

• утепление тела и повышение потоотделения (сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках).