Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - стр. 16
1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе.
5. Полностью расслабить мышцы живота.
6. Выполнить уддияну бандху.
7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать дыхание и немного наклониться вперед.
8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд.
9. Расслабить мышцы живота.
10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокращение, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попеременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против.
11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной.
Количество повторений: 6–10 раз.
Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а также беременным.
Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание, используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания.
Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане.
1. Принять удобную позу.
2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии.
3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.
4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.
5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воздухом.
Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания, рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения носоглотки.
6. Одновременно с вдохом надуть живот.
7. Задержать дыхание.
Комплекс упражнений для развития координации и концентрации
Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации. Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предметах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие комплексы.
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы и связки ног.
1. Принять позу тадасана.
2. Правую ногу отвести в бок и согнуть в колене.
На этапе разучивания упражнения его можно выполнять, опираясь рукой на стул или другой подходящий по высоте предмет. Со временем от опоры нужно будет отказаться.