Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - стр. 17
3. Обхватить правой рукой лодыжку правой ноги.
4. Подтянуть ногу таким образом, чтобы ступня располагалась на внутренней поверхности бедра левой ноги.
5. Пальцы правой стопы должны быть направлены вниз.
6. Левая нога должна оставаться прямой.
7. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
8. Стоя на одной ноге и стараясь сохранять равновесие, согнуть руки в локтях, соединив ладони.
9. Поднять руки над головой.
10. Войдя в асану, задержаться в ней на 2–4 секунды.
11. Медленно принять позу тадасана.
12. Повторить упражнение, поменяв ноги.
Войдя в асану, следует стоять спокойно, без напряжения, стараясь сохранять равновесие.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана помогает при заболеваниях почек, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, препятствует образованию жировых отложений в области бедер.
Выполнение той или иной асаны приводит к изменению гидростатического давления в различных частях тела, а также усиливает кровообращение, что позволяет стимулировать работу тех или иных органов.
1. Сесть на пол – ноги прямые, руками упереться в пол.
2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов.
3. На выдохе слегка откинуть корпус назад, подняв прямые ноги.
4. Поднять прямые руки вверх.
5. Спина, ноги и руки должны оставаться прямыми.
6. Руки немного опустить вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Ладони повернуть друг к другу, пальцы соединить.
7. Удерживать равновесие в области таза.
8. Голову держать прямо, не прижимая подбородка к горлу.
9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.
Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть ощущение, что тело стало невесомым и плывет по воде, как лодка.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов.
На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться.
1. Принять позу тадасана.
2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире.
3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз.
4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
5. Сделать вдох.
6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана.
7. Сделать вдох.
8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге.