Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - стр. 18
9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены.
10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро.
11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой.
12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов.
13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу.
14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу.
15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук.
16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу.
17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, ровное, ритмичное.
18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.
19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв ноги.
Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в стороны.
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается выносливость, улучшается кровообращение и обмен веществ.
После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от занятий.
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.
2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди.
3. Пальцы должны быть направлены вперед.
4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании.
5. Туловище должно располагаться параллельно полу.
6. Упираться в пол следует ладонями и пальцами ног.
7. Руки и ноги должны оставаться прямыми.
8. Медленно оторвать правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась параллельно полу.
9. Рука должна оставаться прямой.
10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды.
11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
12. Повторить упражнение, поменяв руки.
При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на копчике.
Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине.
1. Принять позу тадасана.
2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны.
3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги должны быть прямыми.