Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - стр. 15
5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.
6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед.
7. Поднять корпус, встав на четвереньки.
8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике.
9. Задержаться в принятой позе на 5–10 секунд.
10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову.
11. Задержаться в принятой позе на 10–12 секунд.
12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание.
1. Принять позу ваджрасана.
2. Обхватить ладонями лодыжки.
3. Спину выпрямить.
4. Слегка наклонить голову.
5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.
6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти.
7. Пальцы рук лежат на ступнях.
8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола.
9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не должны касаться пола.
10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох.
11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони.
12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях под углом 90°.
13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.
14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем.
15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд.
16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.
Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника.