Йога. Большая книга лучших асан - стр. 37

По мере освоения асан, когда вы будете увереннее чувствовать себя в каждой позе, вы сможете закрывать глаза и одновременно концентрировать внимание на ощущениях в теле, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей, окружающего пространства. Вы сможете почувствовать движение энергии в теле от периферии к его центру (области солнечного сплетения). На этом этапе вам уже не понадобятся CD и книга, тем более что на диске представлен более быстрый вариант выполнения комплекса. Когда вы освоите его полностью, можете делать упражнения в своем темпе, постепенно увеличивая время задержки в основных асанах.

Все упражнения выполняйте осторожно, вдумчиво, следите за своим самочувствием. В любой момент вы можете прекратить рекомендуемые упражнения и начать делать свои собственные. Предложенная разминка после разучивания всех позиций будет занимать у вас от 8 до 10 минут. Однако во время утренних занятий, а также при низкой температуре воздуха нужно уделить больше внимания ходьбе или легкой пробежке. В этом случае разминка займет от 15 до 30 минут.

Начнем с простой ходьбы на месте продолжительностью 20–30 секунд. Если есть возможность, пойдите в сквер или на стадион. Ходите в свое удовольствие, но не допускайте перенапряжения. Достаточно почувствовать приятный разогрев мышц. (рис. 14)

Рис. 14

Продолжая ходьбу, перейдите к скручиванию. В очередной раз поднимая правую ногу, на выдохе стремитесь перенести за правое бедро левый локоть (рука должна быть согнута в локте, происходит небольшое скручивание корпуса влево). (рис. 15)

Рис. 15

Затем повторите скручивание в другую сторону. Эти движения можно делать более плавно, а можно и более резко, в зависимости от самочувствия. Сочетайте движение с дыханием, скручивание делайте на выдохе.

Это упражнение подготавливает внутренние органы к основному комплексу асан. Сделайте около 5 скручиваний в каждую сторону (попеременно).

Замедлите шаг и начните как можно выше поднимать бедра. Делайте это упражнение в течение 20–30 секунд. (рис. 16)

Рис. 16

Еще больше замедлите ход, поднимая очередной раз бедро, задержите его на весу на 5-10 секунд. Спину держите прямо, руки и плечи должны оставаться свободными и расслабленными, улыбайтесь! Выполните 3–4 раза поочередно каждой ногой. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет.

Поднимите вверх, например, правое бедро и сделайте большой шаг вправо, как если бы вы хотели переступить через что-то большое. (рис. 17)