Йога. Большая книга лучших асан - стр. 32
Описание. Сядьте, выпрямив спину и закрыв глаза. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула или даже в удобное кресло, но тогда не скрещивайте ноги – пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч. Руки положите на бедра, развернув их ладонями вверх. Когда ладони открыты, все тело свободно для свежей энергии и сил. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всего процесса: это позволит больше расслабить мышцы всего тела и настроить свой ум на совершение всего процесса без усилий.
Сидя с закрытыми глазами, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов и почувствуйте, как расслабляются тело и ум.
Наблюдайте за всем, что происходит вокруг вас. Следите за окружающим пространством, звуками, движениями – как близкими, так и далекими. Сначала вы будете слышать наиболее яркие, громкие звуки, к которым непроизвольно притягивается ваше внимание, но постепенно тренируйтесь не акцентировать внимание на отдельно взятых звуках, а чувствовать все в целом таким, какое оно есть. Наблюдая за звуками и пространством в течение 1–2 минут, расслабьтесь еще больше.
Когда вы почувствуете гармонию с пространством и звуки перестанут мешать, сконцентрируйте внимание на себе, на ощущениях в теле, движениях дыхания, чувствах, эмоциях, мыслях. Ничему не сопротивляйтесь и не пытайтесь что-либо изменить. Пусть все мысли, эмоции и чувства будут такими, какие они есть. Приятные или нет – не имеет значения. Учитесь не акцентировать свое внимание на конкретной идее или мысли, какой бы привлекательной она ни была.
Еще больше сконцентрируйте внимание на движении дыхания и переключите его на кончик своего носа. Можете почувствовать, как воздух во время вдоха и выдоха проходит через ноздри к центру грудной клетки и обратно в пространство, легко соприкасаясь с носом.
Во время вдоха произносите про себя слог «со», а во время выдоха – слог «хам». Пусть дыхание движется свободно и естественно. Продолжайте повторять звуки синхронно с дыханием до тех пор, пока не осознаете, что ум успокоился, в нем нет мыслей или по крайней мере они вам совершенно не мешают, не затрагивают ваши чувства и воспоминания. Если вы достигли такого состояния – здорово! Однако не обольщайтесь. В нашей памяти достаточно впечатлений, стрессов, переживаний, так что и мысли, и разные эмоции вернутся. Например, в голову может прийти мысль, что у вас нет мыслей. Это нормально. Как только вы осознали, что ваш ум снова куда-то побежал, верните внимание к дыханию и мантре. Не обвиняйте себя в том, что снова поддались переживаниям, продолжайте медитацию.