Спортивное питание победителей. 4-е издание - стр. 48

Бо́льшая часть дополнительных калорий должна поступать за счет углеводов либо с пищей, либо в виде жидких углеводных добавок. К примеру, 300–400 калорий вы получите, если съедите полстакана (70 г) пасты из цельнозерновой муки, полстакана (68 г) батата и один банан. На самом деле, чтобы увеличить потребление углеводов, нужно совсем немного дополнительной пищи. Дальше я расскажу, как организовать прием углеводов по времени и как сочетать дополнительные углеводы с основной пищей, чтобы ускорить рост мышечной ткани.

Когда я работаю со спортсменами, я в первую очередь изучаю, удовлетворяются ли их потребности в белке и жирах, а после этого перехожу к углеводам. Я регулирую общую дневную калорийность за счет увеличения или уменьшения количества углеводов в пище. Углеводы – это топливо для организма, поэтому, если спортсмену нужно набрать вес, мы увеличиваем их дневное потребление, чтобы избавиться от жировых излишков – уменьшаем. Не забывайте о том, что углеводы нужно есть в сочетании с порцией белка и жиров. Единственный случай, когда можно себе позволить чистые углеводы – употребив их в виде спортивного напитка, когда вы просто не можете добавить к нему твердой пищи. При этом спортивный напиток следует пить только во время тренировки, но никак не в течение дня для утоления жажды.

Чтобы точно рассчитать потребность в углеводах, можно взять за основу массу тела. Если вы силовой атлет и ваша цель – наращивание мышечной массы, вам необходимо 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела в день в зависимости от пола и этапа тренировочного процесса. Спортсмену, занимающемуся кросс-тренингом и сочетающему силовые упражнения с тренировкой на выносливость, требуется 5–10 г на килограмм массы тела в зависимости от тех же самых факторов.

Жидкие углеводные добавки, в том числе коктейли, – отличная возможность одновременно увеличить калорийность, улучшить усвоение углеводов и белка и в удобной форме получить необходимые питательные вещества. Это неплохой способ восстановить силы, когда не хочется есть, например после тяжелой тренировки. Питательные вещества из жидкой добавки усваиваются легче, чем из твердой пищи. Кроме того, употребление жидких добавок способствует формированию мышечной массы.

В ходе известного эксперимента участвующие в соревнованиях тяжелоатлеты в течение 15 недель принимали калорийную жидкую добавку, содержащую 540 калорий и 70,5 г углеводов, а также другие питательные вещества. Целью исследователей было отследить, как прием добавки повлияет на вес спортсменов, строение их тела и силовые показатели. Участники были разделены на три группы: в первой группе принимали добавку, но не принимали анаболических стероидов, во второй принимали и добавку, и стероиды, в контрольной группе спортсмены не принимали ни добавки, ни стероидов, но участвовали в тренировках. Исследование проводилось много лет назад, и сегодня повторить его, конечно, невозможно из-за ограничений, налагаемых борьбой с допингом.