Спортивное питание победителей. 4-е издание - стр. 47

Таким образом, представители циклических видов спорта, создающие перед соревнованием запас углеводов, могут получить дополнительное преимущество за счет приема добавок, содержащих карнитин. То же самое можно сказать и о скоростно-силовых видах спорта, к примеру, скоростном спуске на горном велосипеде. Такие спортсмены практически все время находятся в анаэробной зоне, поэтому им будет особенно полезен дополнительный прием карнитина. Поможет он и силовым атлетам, которые хотят использовать гликоген особенно эффективно. Но имейте в виду: изучения в этой области только начинаются, и мы еще не знаем, зависят ли результаты исследования от конкретного типа углеводов и карнитина, использованных в его ходе, или результат остается неизменным при любом их сочетании. Но совершенно ясно, что ключевой фактор доставки карнитина в клетки мышечной ткани – резкий выброс в кровь инсулина, так называемый инсулиновый спайк.

Самый важный фактор, связанный с питанием и влияющий на рост мышечной ткани, – это калорийность рациона в целом и в частности количество калорий, получаемых за счет углеводов. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, и лучшим ее источником являются углеводы. Рацион с большим содержанием углеводов позволяет легко восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а быстрое восстановление дает возможность день за днем не снижать интенсивность тренировок и не делать в них перерывов. Все последние исследования подтверждают, что насыщенная углеводами диета – это дополнительное преимущество для атлета. Ведь в конечном итоге чем больше вы тренируетесь, тем существеннее происходит рост мышечной массы.

Чтобы набрать полкило мышечной массы, вам нужно добавить к своему рациону 2500 калорий в неделю. Оптимальным увеличением для женщины станет дополнительное потребление в день 300 калорий, для мужчины – 400. По результатам исследований именно эта разница позволяет добиться роста мышечной ткани без увеличения жировых отложений.

Увеличивать калорийность питания следует постепенно, чтобы не набрать жировых излишков. На тренировочной стадии я рекомендую начать с дополнительных 300–350 калорий в сутки. Через 1–2 недели добавьте еще 300–400 калорий. Если при этом у вас не происходит увеличения жировых отложений, продолжайте добавлять по 300–400 калорий в неделю. (Если ваша цель – избавиться от излишков жира, попробуйте в этом же объеме [300 калорий в день для женщин и 400 калорий в день для мужчин], наоборот, снижать калорийность своего питания.)