Спортивное питание победителей. 4-е издание - стр. 25

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Если в силовых тренировках вы новичок, возможно, вам следует съедать больше белковой пищи, чем обычно потребляют более опытные спортсмены, иногда увеличить рацион требуется на 40 %.

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1–2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему. Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива. Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу. Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии. Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию. Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.

Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6–1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3–4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.