Спортивное питание победителей. 4-е издание - стр. 24
Выяснились два любопытных факта. Во-первых, увеличение потребления белка до 1,4 г существенно ускоряло синтез белка (а следовательно, и рост мышечной ткани) у участников-спортсменов. В группе, соблюдающей диету с низким содержанием белка, таких изменений отмечено не было. Во-вторых, дальнейшее повышение потребления белка с 1,4 до 2,4 г соответствующей активизации синтеза белка не вызвало. То есть был достигнут предел в 2,4 г белка на килограмм веса – больше организм участников использовать не смог. Результаты исследования, таким образом, говорят о том, что, если вы занимаетесь силовой подготовкой и увеличиваете потребление белковой пищи, показатели роста и сохранения мышечной ткани от этого улучшатся. Но это вовсе не означает, что вам следует начать питаться одними белками. Интерпретация результатов исследований – вещь всегда непростая. Поговорим о том, сколько же на самом деле белка вы должны съедать в зависимости от уровня физической активности.
Функции белка при физических нагрузках
• Способствует росту и восстановлению тканей.
• Участвует в пищеварительном и гормональных процессах.
• Укрепляет иммунитет.
• Поддерживает белок, содержащийся в организме, препятствует разрушению мышечной ткани.
• Уменьшает ощущение усталости, поскольку аминокислоты используются в качестве источника энергии.
Индивидуальная потребность в белке
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище. Давайте разберемся с этим подробнее.
Наращивание мышц
С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:
2 г белка × 68 кг = 136 г чистого белка в день.
Спортсмены, живущие в горной местности, должны получать еще больше белка, до 2,2 г на килограмм. Если вы веган, ваша потребность в белке будет также на 10 % выше, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тогда расчет становится таким: