Система лечения позвоночника доктора Бубновского и другие методики, которые избавят от боли, изгонят болезнь и предотвратят ее появление - стр. 9
4. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).
5. Исходное положение: в полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.
6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
7. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.
8. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.
9. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.
10. Исходное положение: поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.
Теперь выполним достаточно интенсивные силовые упражнения:
1. Выполняем вис на турнике или перекладине.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди. Упражнение выполняется на выдохе, проговариваем при этом звук «ХА».
3. Разгибаем ноги, не опускаясь на пол – делаем вдох.
4. Повторяем упражнение на выдохе еще 2 раза. Постепенно доводим повторение до 5– 10 раз.
Все висы выполняем, не спрыгивая с турника, а спускаясь по подставке. Резкое спрыгивание вызывает компрессию позвоночника и неоправданно травмирует суставы стопы.
1. Исходное положение: лежа на спине руками к стойке тренажера, на щиколотках закреплены нагрузки.
2. Упираясь руками в стойки тренажера, выполняем стойку на выдохе (фото 5).
Фото 5
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Для тренированного человека – интенсивность посильная. Для новичка можно ограничиться подъемом ног, таз остается неподвижным. Выполнить 2–3 раза, наращивая с каждой неделей по 1–2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.
1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера, работающая нога согнута в колене.
2. Выполняем тягу ногой с упором руками в стойки тренажера (фото 6а, 6б).
Фото 6а
Фото 6б
3. Возвращаемся в исходное положение, подтягивая согнутую в колене ногу к груди.
Новичку выполнить 3–4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.
В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой (фото 7):
1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.
2. Прямой ногой выполняем тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.