Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 34
4. Упражнения для мышц голени – 3×15.
2-я тренировка
1. Приседания классические (по плану).
Важные советы:
• Основная цель этой программы – развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!).
• Трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85–90 % от максимума (если в этом есть необходимость).
• Если вы сможете присесть 80 % – 6×6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110–115 % от максимума без экипировки на 1 раз!
Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической.
Силовая программа на 9 недель (табл. 11)
Таблица 11
Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка
1. Приседания классические (по плану).
2. Удержание штанги на плечах – 1×10 с 120–150 %.
3. Приседания в Гакке или жим ногами – 5×5.
4. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 2×15 на каждую группу мышц соответственно.
5. Упражнения для мышц голени – 2×15.
2-й день (легкий)
1. Приседания с задержкой – 50–60 % 4×4.
2. Приседания медленные (10 с вниз + быстро вверх) – 50–60 % 3×3.
3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра – 2×15 на каждую группу мышц соответственно.
Важные советы:
• Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний.
• Экипировка применяется при работе с весами начиная с 80 %, то есть с 5-й недели.
• В первой тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», то есть максимально загрузить ноги.
• Вторая тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (вполсилы). Поэтому вторая тренировка и названа легкой, так как к следующей тренировке необходимо восстановление.
• На восьмой неделе, перед «проходкой», вторую тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, поскольку перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.
Силовая программа волнообразная (табл. 12)
Таблица 12
Важные советы:
• Экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85 %, то есть с 9-й недели.
• Вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы на 9 недель (см. выше).
• Расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.