Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 36

Техника выполнения жима лежа в тяжелой атлетике:

• Атлет лежит на скамье прямо, без прогибов.

• Штангу берут средним хватом (на ширине плеч).

• Во время движения вниз и вверх локти прижимают к корпусу.

• Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдинге.

В бодибилдинге жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирают шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко – это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирают средний или медленный – для максимально возможной «прокачки» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, бодибилдеры используют принцип изоляции, то есть стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением и задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.

Техника исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.

Главная цель этого соревновательного упражнения – поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. А именно:

• необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

• чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

• упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений можно сформулировать технику выполнения жима лежа (рис. 10).

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ – увеличить ширину хвата (рис. 11). Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Рис. 10. Варианты выполнения жима лежа

Рис. 11. Увеличение ширины хвата для уменьшения амплитуды движения штанги

Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см – максимально широкий хват. И если раньше вы жали средним хватом, рекомендуется поменять его на максимальный! Сначала вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет вам существенно увеличить результат в жиме лежа.