Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 29
Как реально осуществить «подключение» максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.
Обратимся к физике, а точнее, к механике:
А = mgΔh,
где Δh = h>2–h>1 – работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h (рис. 4). В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А – это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу – Аmax. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам!
Положим, что Amax = const = mgΔh.
Кроме того, известно, что g прибл. = 9,8 м/с>2. Далее можно получить, что mg = const/Δh. То есть масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать неглубоко! Полуприсед или, еще лучше, четвертьприсед! Тогда преодолеваемый в приседании вес станет огромным!
Рис. 4. Схема вставания атлета из седа
Но, к сожалению, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (укорочения) амплитуды движения.
Проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким.
Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного суставов либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае точка на бедре должна быть ниже точки на колене.
Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:
• в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит, преодолевается вес меньше максимально возможного;
• имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;
• длина траектории движения штанги Δh – максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;