Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 31

Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе – длины «плеча») штанги, поскольку l_>2 < l_>1(рис. 7).

Рис. 7. Схема положения штанги на плечах

Это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Осталось добиться необходимой глубины седа! Не нарушая ранее сформулированных условий, добиться этого за счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку (рис. 8).

Как видно из рис. 8, б, имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются все вышеописанные технические новшества:

1. Штанга лежит ниже ости лопатки, то есть фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.

2. Спина наклонена несколько вперед.

3. Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку более устойчивой.

4. И, наконец, последнее: линия из центра тяжести атлета смещена с середины ступни на пятку.

Рис. 8. Схема смещения линии центра тяжести: а – атлет 1; б – атлет 2

За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь – это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтинге касается темпа. Движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. В отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирают низкий. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Идеальная техника приседаний сводится к следующему:

1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

2. Расстановка ног – шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы (рис. 9).

Рис. 9. Правильное выполнение приседания. Позиции атлета в приседании. Точка «В» – верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» – верхушки коленей