Питание чемпиона: Полное руководство по спортивному питанию для бодибилдеров - стр. 5

Сколько воды нужно пить?

Простая формула:

30–35 мл воды на 1 кг веса.

Например, при весе 80 кг это 2,8 литра в день.

Но это только начало. Учитывайте и другие факторы:

Интенсивность тренировок.

Добавляйте 500–1000 мл воды за каждый час занятий.

Силовые тренировки требуют меньше жидкости, чем кардио, но потребность в воде всё равно возрастает.

Климат.

В жару или при повышенной влажности увеличьте норму на 0,5–1 литр.

Питание.

Креатин задерживает воду – добавьте 300–500 мл.

Белковая диета увеличивает нагрузку на почки, поэтому нужна дополнительная жидкость для выведения продуктов распада.

Основные правила:

Пейте небольшими порциями: 200–300 мл каждые 1,5–2 часа.

Избегайте больших объёмов воды за раз – это перегружает почки.

Электролиты: залог выносливости и профилактики судорог

Вода без электролитов – это как бензин без присадок. Двигатель будет работать, но недолго. С потом вы теряете не только воду, но и важные минералы: натрий, калий, магний и кальций. Их дисбаланс приводит к:

Судорогам, особенно ночью.

Головокружению и тошноте во время тренировки.

Снижению выносливости из-за нарушений в работе нервной системы.

Главные электролиты и их роль:

Натрий (Na).

Поддерживает водный баланс в организме.

Потеря с потом: 500–1500 мг в час.

Источники: гималайская соль, сельдерей, изотоники.

Калий (K).

Регулирует работу мышц и нервной системы.

Дефицит вызывает слабость и аритмию.

Источники: бананы, шпинат, авокадо.

Магний (Mg).

Снимает мышечное напряжение, предотвращает судороги.

Особенно важен при интенсивных тренировках.

Источники: тёмный шоколад, тыквенные семечки, минеральная вода.

Кальций (Ca).

Важен не только для костей, но и для мышечных сокращений.

Источники: кунжут, творог, миндаль.

Как избежать ошибок?

Не увлекайтесь дистиллированной водой – она вымывает минералы.

После тренировки пейте воду с щепоткой соли и лимоном – это восполнит натрий и витамин C.

При сушке не сокращайте потребление воды! Обезвоживание замедляет жиросжигание и делает мышцы плоскими.

Практические советы:

Контролируйте уровень гидратации.

Цвет мочи: светло-соломенный – всё в порядке. Тёмный – пора пить!

Взвешивание до и после тренировки: потеря 500 г – выпейте 750 мл воды.

Пример плана для атлета весом 90 кг.

Утром: 500 мл воды с лимоном (запускает метаболизм).

Завтрак: овсяная каша с зелёным чаем (300 мл).

Тренировка: изотоник (500 мл) + вода (300 мл).

В течение дня: по 200 мл каждые 1,5 часа.

Перед сном: вода с магниевой добавкой (300 мл).

Опасные последствия гипонатриемии.