Питание чемпиона: Полное руководство по спортивному питанию для бодибилдеров - стр. 3

Омега-6: подсолнечное масло, семечки.

Важны, но избыток может вызвать воспаления.

Сколько жиров нужно?

1–1,5 г на кг веса.

На сушке сделайте акцент на Омега-3 для поддержки суставов и сердца.

Факт: мозг на 60% состоит из жиров. Хотите принимать взвешенные решения? Не исключайте жиры из рациона.

Как сбалансировать макронутриенты?

Ваша тарелка – это палитра художника:

50% – белки и овощи (брокколи, шпинат, перец).

30% – сложные углеводы (коричневый рис, батат).

 20% – полезные жиры (оливковое масло, авокадо).

Пример рациона на массу:

Завтрак: омлет из 3 яиц с овсяной кашей и ягодами.

Обед: лосось с киноа и салатом с оливковым маслом.

Ужин: индейка с тушеными овощами и гречкой.

Заключение:

Макронутриенты – это инструменты для создания вашего тела.

 Белки – это ваша сила.

 Углеводы – это энергия.

 Жиры – это основа здоровья.

Сбалансируйте их, экспериментируйте, и ваше тело отблагодарит вас ростом, силой и энергией.

Микронутриенты: невидимые помощники вашего прогресса

Макронутриенты – это строительные блоки вашего тела. А витамины – это генералы, которые координируют их работу. Без них рост, восстановление и даже мышление становятся невозможными. Для бодибилдеров особенно важны два ключевых витамина:

1. Витамин D: солнце и сила

Этот витамин называют «гормоном», так как он влияет на множество процессов в организме.

Роль в тренировках:

Укрепляет кости, делая их устойчивыми к большим нагрузкам.

Повышает уровень тестостерона. Исследования показали, что у спортсменов с нормальным уровнем витамина D сила хвата выше на 20%.

Поддерживает иммунитет, что важно во время интенсивных тренировок.

Источники:

Солнечный свет (15–30 минут в день).

Жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки, обогащённые продукты.

Добавки: 2000–5000 МЕ в сутки для жителей северных широт.

Совет: Проверьте уровень витамина D в крови. Если он ниже 30 нг/мл, это сигнал к действию.

2. Витамины группы B: энергия и восстановление

Эти восемь витаминов работают как команда, поддерживая ваше тело.

B12 (кобаламин):

Участвует в образовании эритроцитов, которые переносят кислород к мышцам.

Дефицит может вызвать усталость даже после лёгких тренировок.

B6 (пиридоксин):

Помогает усваивать белок. Без него мышцы не смогут расти, даже если вы потребляете много протеина.

Фолиевая кислота (B9):

Восстанавливает ДНК клеток после микроповреждений, вызванных тренировками.

Источники:

Животные: говяжья печень, яйца, молоко.

Растительные: шпинат, нут, пищевые дрожжи.

Лайфхак:

Принимайте комплекс витаминов группы B утром. Они заряжают энергией и могут мешать засыпанию.

Минералы: микроэлементы с большим эффектом