Питание чемпиона: Полное руководство по спортивному питанию для бодибилдеров - стр. 4

1. Магний: релаксация и восстановление

После тяжёлой тренировки мышцы становятся напряжёнными. Магний помогает им расслабиться.

Роль:

Участвует в синтезе АТФ, основного источника энергии.

Снижает уровень кортизола, помогая справиться со стрессом.

Предотвращает судороги, особенно при низкоуглеводной диете.

Источники:

Тыквенные семечки, миндаль, тёмный шоколад (более 85% какао).

Добавки: цитрат или малат магния (400–600 мг перед сном) для лучшего восстановления.

2. Цинк: защита и рост

Цинк играет важную роль в иммунной системе и гормональном балансе.

Роль:

Участвует в синтезе белка, что необходимо для роста мышц.

Поддерживает уровень тестостерона, блокируя его превращение в эстроген.

Способствует заживлению микротравм в мышцах и на коже.

Источники:

Устрицы, говядина, кешью.

Добавки: пиколинат цинка (15–30 мг в сутки). Избегайте приёма с кальцием, так как они конкурируют за усвоение.

Антиоксиданты: защита от старения

Интенсивные тренировки могут вызывать окислительный стресс. Антиоксиданты помогают нейтрализовать его негативное воздействие.

Главные антиоксиданты:

Витамин C:

Стимулирует синтез коллагена, укрепляя связки и суставы.

Дозировка: 500–1000 мг в сутки.

Источники: шиповник, болгарский перец, цитрусовые.

Витамин E:

Защищает клетки от повреждений.

Дозировка: 15–30 мг в сутки.

Источники: миндаль, авокадо, семена подсолнечника.

Глутатион

Самый мощный антиоксидант, вырабатываемый организмом. Его уровень снижается при перетренированности.

Как повысить: включите в рацион брокколи, чеснок, куркуму или принимайте NAC (N-ацетилцистеин) – вещество, из которого синтезируется глутатион.

Селен

Усиливает действие витамина E.

Источники: бразильский орех (1 орех = суточная норма!), тунец, грибы.

Практические советы

Сразу после тренировки приготовьте смузи из шпината (витамины C, B9), киви (витамин C) и греческого йогурта (цинк, B12). Это «антистрессовый коктейль» для мышц.

Во время сушки увеличьте потребление ягод (черника, малина) и зелёного чая – они богаты антиоксидантами.

Избегайте избытка добавок! Высокие дозы витаминов A, E или селена могут быть вредны. Цельные продукты – лучший выбор.

Итог

Микронутриенты – ключевые элементы для идеального тела.

Витамины D и B снабжают организм энергией.

Магний и цинк поддерживают работу клеток.

Антиоксиданты защищают от стресса.

Включите их в рацион, и ваше тело ответит новыми мышцами, рельефом и энергией.

Вода: основа вашего метаболизма

Представьте, что мышцы – это мощный двигатель, а вода – охлаждающая жидкость, без которой он перегревается и выходит из строя. 60% нашего тела состоит из воды. В ней происходят все биохимические реакции: от синтеза белка до сжигания жиров. Без воды аминокислоты не превращаются в мышцы, гликоген не накапливается, а процесс жиросжигания останавливается. Обезвоживание всего на