Питание чемпиона: Полное руководство по спортивному питанию для бодибилдеров - стр. 2

Часть 1: Основы биохимии и физиологии

1. Макронутриенты: белки, жиры, углеводы

Белки: фундамент вашего тела

Белки – это не просто питательный порошок. Это основа жизни, строительный материал для мышц, кожи, гормонов и иммунной системы. Каждый грамм белка расщепляется на аминокислоты – 20 «кирпичиков» вашего организма. Но для бодибилдеров особенно важны BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты запускают синтез мышечных волокон после тренировки.

Сколько белка нужно?

1,6–2,2 г на кг веса – оптимальная норма для роста мышц.

Начинающим рекомендуется 1,6 г/кг, постепенно увеличивая до 2 г/кг.

Опытные атлеты на сушке могут увеличить до 2,2–2,5 г/кг, чтобы сохранить мышечную массу.

Лучшие источники белка:

Животного происхождения: куриная грудка (30 г белка на 100 г), яйца (6 г на яйцо), творог (18 г на 100 г).

Растительного: тофу (15 г на 100 г), чечевица (9 г на 100 г), киноа (4 г на 100 г).

Совет: распределяйте белок равномерно в течение дня. Пять приемов пищи по 20–30 г усваиваются лучше, чем одна порция в 100 г.

Углеводы: энергия для ваших достижений

Если белки – это строительный материал, то углеводы – это топливо для ваших тренировок. Они превращаются в гликоген, который служит «батарейкой» для мышц и печени. Без углеводов вы будете чувствовать себя как Ferrari без бензина – красиво, но бесполезно.

Типы углеводов:

Простые (быстрые):

Сахар, мед, фрукты.

Быстро повышают уровень инсулина – идеальны для закрытия «углеводного окна» после тренировки.

Сложные (медленные):

Овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.

Обеспечивают длительное чувство сытости и предотвращают катаболизм.

Гликемический индекс (ГИ):

Низкий ГИ (<55): киноа, брокколи, яблоки – идеальны для поддержания энергии в течение дня.

Высокий ГИ (>70): белый рис, бананы, финики – быстрый источник энергии.

Сколько углеводов нужно?

 Для набора массы: 4–6 г на кг веса.

 На сушке: 2–3 г на кг, с акцентом на овощи и клетчатку.

Лайфхак: комбинируйте углеводы с белком и полезными жирами. Например, курица с гречкой и авокадо – это отличный вариант. Это замедлит усвоение углеводов и продлит чувство сытости.

Жиры: гормоны и здоровье

Жиры – это не враг, а важный элемент вашего рациона. Они регулируют гормональный баланс, включая тестостерон, кортизол и эстроген. Без них мышцы могут стать крепкими, но хрупкими.

Виды жиров:

Насыщенные:

Сливочное масло, красное мясо, сыр.

В умеренных количествах (10% от общего рациона) они поддерживают уровень тестостерона.

Ненасыщенные (полезные):

Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.

Снижают воспаления, улучшают работу мозга.