Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 40

5. Повторите пять раз.

Рекомендации:

• Не выгибайте спину слишком сильно, так как можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на спине.

• Никогда не перенапрягайтесь.

Качание ногами на ящике

Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Дровосек

Цель. Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

Рывки руками

Цель. Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы снова, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Рекомендации:

• Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновании.

Растягивание подколенных сухожилий

Цель. Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

Методика проведения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.

2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги; стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.

5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.