Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 39
5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.
7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Рекомендации:
• Не поворачивайте колени и бедра.
• Двигайтесь медленно и осторожно.
• Сохраняйте правильный наклон таза.
• Не выпрямляйте колени.
Наклоны вперед
Цель. Хорошее упражнение для расслабления и разминки.
Методика проведения упражнения:
1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.
2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.
3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.
4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.
5. Расслабьте шею и плечи.
6. Ослабьте мускулы шеи.
7. Вернитесь в вертикальное положение.
Вариант:
1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.
2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.
3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.
4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.
5. Медленно досчитайте до десяти.
6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.
7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.
8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.
Рекомендации:
• Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.
• Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.
Поднимание на цыпочки
Цель. Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.
4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй ноги в воздух.
5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Поменяйте ногу и повторите.
7. Когда и это станет слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.
Вариант:
1. Встаньте на край ступеньки лестницы.
2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.
3. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд.
4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.
Выгибание спины
Цель. Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.
2. Руки положите сзади на поясницу.
3. Глубоко вдохните.
4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое сгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.