Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 41
7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.
8. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Рекомендации:
• Не выпрямляйте колени.
• Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.
• Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.
• Для поддержки опирайтесь на стену или другую опору.
Руки вперед
Цель. Для растяжения верхней части спины и общей разминки.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте прямо, колени немного согните.
2. Удерживайте правильный наклон таза.
3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.
4. Округлите спину и посмотрите на пол.
5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Нога вверх
Цель. Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.
Методика проведения упражнения:
1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.
2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.
3. Согните поднятую ногу.
4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.
5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.
6. Поменяйте ногу и повторите.
Рекомендации:
• Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.
• Не перенапрягайтесь.
Наклоны у стены
Цель. Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.
2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.
3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.
5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.
Вариант:
1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.
2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь
3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.
4. Поменяйте сторону и повторите.
Рекомендации:
• Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.
• Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.