Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 42
• Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.
Приседания у стены
Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.
3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.
6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.
7. Плечи расслабьте и немного опустите.
Рекомендации:
• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.
• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.
• Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.
• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.
• Это упражнение направлено для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.
Вариант 1:
1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.
2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.
3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.
Вариант 2:
1. Встаньте, прижав бедра к стене.
2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.
3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.
4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)
5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно способствует формированию хорошей осанки.
Рекомендации:
• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.
• Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.
• Эти упражнения прекрасно подходят для выравнивания искривления позвоночника.