Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 44

Рекомендации:

• Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.

Растягивание сухожилий

Цель. Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для поддержания правильной осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.

3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.

4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.

5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.

6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие, встаньте в ту же позицию, медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.

Рекомендации:

• Выполняйте это упражнение «мягко».

• Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.

• Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.

• Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.

Растягивание мышц груди (1)

Цель. Для растяжения мышц груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.

2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.

3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.

4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.

5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.

6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.

7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.

Вариант 1:

1. Встаньте в проеме двери.

2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

3. Сделайте маленький шаг вперед.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

Рекомендации:

• Не выгибайте спину вперед или назад.

• Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.

• Голову всегда немного приподнимайте.

• Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.

Вариант 2:

1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.