Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 46
4. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Вращение лодыжки
Цель. Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.
2. Оттяните носок и вращайте им.
3. Повторите пять раз.
4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.
5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Рекомендации:
• Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
Дыхание сидя
Цель. Полное расслабление и снижение напряжения.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и выпрямитесь.
2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.
4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.
5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.
Объятия
Цель. Растягивает верхнюю часть спины и грудь.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямитесь.
2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.
3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.
4. Немного напрягитесь.
5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до двадцати.
6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.
7. Повторите упражнение.
Рекомендации:
• Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.
• Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения.
Растягивание груди (2)
Цель. Выпрямляет округлые плечи. Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи. Улучшает осанку и раскрывает грудь.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.
2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.
3. Немного согните локти и опустите плечи.
4. Глубоко вдохните.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе.
6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.
7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
8. Повторите это упражнение пять раз.
Вариант:
1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за спиной и спинкой стула.
2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.
3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.
4. Вдохните и поднимите руки еще выше.
5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до пяти.
6. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Это прекрасное упражнение для расслабления и снижения напряжения.
Сколиоз
Сколиоз – это одно из основных нарушений осанки, выражающихся в боковом искривлении позвоночника и ведущих к раннему появлению тяжелых осложнений. Реберный горб, который при этом наблюдается, образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади – кифосколиоз. Вследствие этой патологии уже к 20–25 годам очень вероятно возникновение грыжи межпозвоночных дисков, которой «положено» проявляться никак не раньше пятидесяти лет. Кроме того, из-за искривления позвоночника смещаются внутренние органы, и постепенно начинаются их болезни.