Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления - стр. 15
На выдохе вернитесь в И. п.
Упражнение «Насос»
И. п.: стоя, руки расслабьте, они свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, к полу, так, чтобы спина стала круглой, голова и руки опущены (рис. 3, а). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке наклона, «понюхайте пол» (рис. 3, б).
Слегка приподнимитесь, в этот момент выдохните.
Старайтесь выполнять упражнение без усилий, не напрягайте поясницу.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Будьте осторожны и ни в коем случае низко не наклоняйтесь, не опускайте кисти рук ниже, чем до колен, если вы страдаете такими заболеваниями, как: залеченная травма позвоночника; смещения межпозвонковых дисков или позвоночные грыжи; остеохондроз или радикулит; повышенное внутричерепное или внутриглазное давление; камни в печени, почках и мочевом пузыре; близорукость более 5 диоптрий.
Рис. 3
Упражнение «Кошка»
И. п.: встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.
В этом положении делаются пружинистые приседания с одновременным поворотом туловища то вправо, то влево. Кисти рук при этом поднимаются на уровень пояса. При поворотах вправо и влево происходит шумный, сильный вдох с легким, словно сбрасывающим движением рук (рис. 4).
Не уводите кисти далеко от пояса, голову поворачивайте вместе с туловищем, сгибайте и выпрямляйте колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.
У вас должно получаться следующее. Поворот вправо, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох. Во время выпрямления – выдох. Поворот влево, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох.
Рис. 4
Упражнение «Обними плечи»
И. п.: встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались.
Во время резкого шумного вдоха обнимите себя за плечи. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Какая рука окажется сверху – неважно. Главное не менять положение рук во время выполнения упражнения (рис. 5).
Во время выдоха руки расходятся в стороны, немного не доходя до исходного положения.
Выполняя упражнение, помните, что руки не должны быть напряжены, и не разводите их слишком широко.
Ограничения. Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Когда данное упражнение будет хорошо отработано и цикл станет составлять 32 вдоха-выдоха, усложните его: в момент встречного движения руками откидывайте голову назад и вдыхайте, глядя в потолок.
Рис. 5
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Делайте это упражнение осторожно, начинайте с небольшого количества вдохов-выдохов (с 4, 8), к 16 и 32 вдохам-выдохам переходите только через несколько недель тренировок.