Личные границы. Как дать отпор эмоциональным манипуляторам, строить гармоничные отношения без потери себя и открыто выражать то, что важно для вас без чувства вины и страха - стр. 11
Второй шаг – оспаривайте свой внутренний критик. Тот голос, который говорит вам "Ты недостаточно хорош", "Ты эгоист, если думаешь о себе" – это не объективная реальность, а усвоенные когда-то убеждения. Говорите этому голосу "стоп", приводите контраргументы. Составьте список своих сильных сторон и достижений, перечитывайте его, когда накатывает волна самокритики.
Следующий шаг – начните практиковать малые акты заботы о себе. Прислушивайтесь к своим желаниям и потребностям, уделяйте время тому, что приносит вам радость. Хороший сон, питательная еда, любимое хобби, массаж – все это сигналы самому себе: "Я важен, я достоин заботы". Эти маленькие шаги постепенно укрепляют нашу самооценку и дают силы для более серьезных изменений.
Теперь, когда ваш внутренний стержень начал крепнуть – пришло время практиковать установление границ. Начните с чего-то небольшого, где риски минимальны. Например, скажите "нет" приятелю, который в очередной раз просит одолжить ему денег. Или откажитесь задерживаться на работе, сославшись на важные дела. Обратите внимание на свои чувства – да, возможно, будет страшно и неуютно поначалу. Но затем придет чувство облегчения и гордости за себя. Вы сделали это, мир не рухнул! Со временем ваша уверенность в праве отстаивать свои границы будет только расти.
Очень важный момент – старайтесь не оправдываться и не извиняться за свои границы (если, конечно, вы не были грубы или несправедливы). Вам не нужно объяснять боссу, почему вы не можете работать в выходные. Достаточно вежливого "Нет, в эти дни я не могу, у меня другие планы". Помните – "нет" это полное предложение, оно не требует оправданий.
В процессе укрепления границ вас может поджидать еще одно испытание – негативная реакция окружающих. Те, кто привык вами манипулировать и использовать вас, вряд ли обрадуются вашему "новому я". Будьте готовы услышать обвинения в эгоизме, черствости, неблагодарности. Помните главное – это их проблемы, не ваши. Люди, которые по-настоящему вас любят и ценят, будут уважать ваше право сказать "нет". А те, кто не уважает – что ж, возможно, им не место в вашей жизни.
Конечно, резко отказаться от привычных паттернов сложно, особенно если вы всю жизнь жили иначе. Здесь не обойтись без поддержки и работы над собой. Хорошим подспорьем может стать психотерапия – уж поверьте, все описанные темы там точно не раз поднимались. Группы поддержки, тренинги ассертивности, литература по личностному росту – воспользуйтесь всем этим, не стесняйтесь обращаться за помощью.
Будет непросто, будут взлеты и падения. В какой-то момент вы можете почувствовать острый страх потери контроля, когда старые убеждения полезут изо всех щелей. Это нормально, это часть процесса. Будьте терпеливы и добры к себе. Празднуйте каждую, даже самую маленькую победу. Благодарите себя за смелость меняться.