Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - стр. 31
Лучшие источники спермидина (в миллиграммах на 100-граммовую порцию, если не указано иное)
3. 9,2 мг: свиная поджелудочная железа (в 30 г)[370].
4. 8,2 мг: натто (в 30 г)[371],.
5. 6,1 мг: манго (одна штука, 210 г)[372], [373].
6. 5,9 мг: эдамаме[374], [375].
7. 5,8 мг: зеленый горошек[376], [377].
8. 5,7 мг: чеддер (выдержка один год, в 30 г)[378].
9. 5,5 мг: чечевичный суп (1 чашка*)[379].
10. 5,1 мг: соевые бобы[380].
11. 4,4 мг: салат[381].
12. 4,3 мг: полента[382].
13. 4,3 мг: кукуруза[383], [384].
14. 3,8 мг: соевое молоко (1 стакан)[385].
15. 3,8 мг: мидии[386].
16. 3,7 мг: брокколи[387], [388].
17. 3,4 мг: говяжьи кишки[389].
18. 2,9 мг: нут[390].
19. 2,8 мг: цветная капуста[391], [392].
20. 2,7 мг: сельдерей[393].
21. 2,6 мг: желтый горох[394].
22. 2,5 мг: зародыши пшеницы (1 ст. л.)[395].
23. 2,5 мг: картофель фри[396].
24. 2,4 мг: устрицы[397].
25. 2,4 мг: чечевица[398].
26. 2,4 мг: фасоль адзуки[399], [400], [401].
27. 2,3 мг: печень угря (в 30 г)[402].
28. 2,2 мг: руккола[403].
29. 2,1 мг: попкорн (50 г)[404].
30. 2,0 мг: фасоль[405].
Выше приведен исчерпывающий список практически всех продуктов питания, которые я смог найти и которые в среднем содержат не менее 2 мг спермидина на порцию. Обратите внимание, что я не ограничивал список ни доступностью, ни вкусовыми качествами (поскольку это зависит от конкретного человека), ни тем более полезностью. (То, что картофель фри и некоторые выдержанные сыры содержат большое количество спермидина, не означает, что дорога к долголетию вымощена картофелем фри с сыром.)
Следует также отметить, что этот список необязательно репрезентативен в масштабах всего населения. Например, зеленый горошек может быть источником спермидина номер один в США, даже если он находится на седьмом месте в этом списке[406]. Несмотря на то что в цельнозерновом хлебе содержится в 3 раза больше спермидина, чем в белом, люди, учитывая популярность последнего, могут получать из него в 14 раз больше спермидина. Более того, в одном из исследований, проведенных в Турции, белый хлеб даже был признан ведущим источником спермидина[407].
Продвигаясь вниз по списку «Лучшие источники спермидина», можно заметить, что соевые продукты занимают четыре из десяти первых мест. Темпе, завоевавший золотую медаль, обычно поставляется в упаковках по 250 г, и всего одна такая порция может полностью восполнить суточную потребность в 20 мг спермидина. Серебро досталось грибам. Интересно, что в обычных белых грибах содержание спермидина в 2 раза выше, чем в более «причудливых» грибах, таких как эноки или шиитаке