Женщина после родов - стр. 11

9. Переходим к ягодицам и бедрам. Встаньте лицом друг к другу и положите руки на плечи. На счет «раз», «два» сделайте глубокий выпад правой ногой, левую при этом отставив назад. На «три», «четыре» пружиньте. Прыжком смените положение выпада так, чтобы левая нога оказалась впереди. Повторите 8–16 раз.

10. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии полушага. Одна из вас присядет, а другая в это время выполнит мах ногой вперед по дуге над головой партнерши. Поочередно повторите 8–16 раз.

11. Мышцы ягодиц. Исходное положение – стоя обеими ногами на амортизаторе. Растягивая амортизатор, отведите ногу в сторону. Бедро, колено и носок рабочей ноги должны смотреть точно вперед. Опорную ногу для равновесия слегка согните. Повторите 8–12 раз, потом поменяйтесь с подругой местами и повторите еще столько же.

12. Бицепсы и трицепсы. Исходное положение – стоя лицом друг к другу, одна нога на амортизаторе. Одна из вас пусть сгибает руку, тренируя бицепс, другая одновременно разгибает руку – у нее работает трицепс. Повторите 15–20 раз, а потом поменяйтесь местами.

13. Работают мышцы спины и ягодиц. Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. В таком положении 12–15 раз присядьте.

14. Исходное положение то же. Поочередно наклоняйтесь вперед с отрыванием партнерши, лежащей в это время на вашей спине, от пола. Повторите по 5 раз.

15. Мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положение – стоя одной ногой на полу, работает нога, которая ближе к партнерше, – она на амортизаторе. Стопа и носок смотрят в сторону. Приподнимите рабочую ногу щиколоткой вверх и отведите ее в сторону. Опорная нога должна быть слегка согнута. Повторите 8–12 раз одной ногой и столько же другой.

16. Продолжаем работать над прессом. Лягте на спину, приподняв ноги над полом так, чтобы стопы касались друг друга, руки за головой. На счет «раз», «два» приподнимите голову над полом и выпрямите руки вперед. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторяйте до появления утомления.

Рисунок 17

17. Растягивание мышц ног. Исходное положение – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, расставив ноги как можно шире и упираясь стопами. Одна из вас, сгибая руки, пусть притягивает другую к полу. Та, что наклоняется вперед, должна коснуться пола грудью, удерживая спину прямой. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Потом поменяйтесь местами.

Чтобы тренировка проходила веселее, попробуйте заниматься с разными предметами и аксессуарами. Любой резиновый жгут, даже обычная скакалка, поможет увеличить нагрузку. Если хотите сделать ваши мышцы сильными и упругими, выполняйте движения плавно, без рывков. Для того чтобы жгут удерживался на ноге, на одном конце сделайте петлю и продевайте в нее рабочую ногу. Другой – опорной ногой – наступайте на центр жгута. Данные упражнения выполняются при одинаковом исходном положении: стоя, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены.