Здоровое питание в большом городе - стр. 20

Сколько есть, как определиться с объемом порции?

Говоря о здоровом питании, многие представляют себе малюсенькие порции и вечно голодный организм. Именно по этой причине многие мужчины боятся перейти на правильное питание.

Поверьте, вам хватит!

Главное, из чего должен определяться объем порции, – это объем желудка. У взрослого человека он зависит от пола:

• у женщин – 300–500 мл;

• у мужчин – 400–600 мл.

Желудок представляет собой полый орган из гладкой мускулатуры. Он имеет свойство к растяжению. На внутренней поверхности желудка находятся рецепторы, которые при поступлении пищи дают сигнал в мозг о насыщении.

Поэтому, когда человек привык есть большими порциями, делать слишком частые и безрежимные перекусы, объем желудка увеличивается, и наступают проблемы с насыщением.

Но! Ситуация полностью обратима. Напомню: желудок – мышечный орган. Как матка у женщин после родов резко сокращается до первоначальных размеров, так и объем желудка сможет прийти в норму, если не приводить его к постоянному перерастяжению.

Правильный объем порции – это:

• профилактика многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, здоровое и комфортное пищеварение;

• правильное усвоение питательных веществ;

• баланс микробиоты (кишечные бактерии, поддерживающие иммунитет);

• cтойкое снижение массы тела;

• контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.

Как же выстроить порцию?

1. В обычной ежедневной жизни мы с вами не кулинары-технологи, и совсем не обязательно учитывать массу сухого вещества и уварку. Я за легкость и образ жизни. Поэтому массу блюд всегда считайте в готовом виде – именно это важно для желудка.

2. Самый простой и универсальный вариант такой:

• для женщин порция 300–400 г;

• для мужчин – 400–600 г.

3. Объем овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат большое количество клетчатки, значительно меньше сахаров, и при пережевывании их объем сокращается. Например, 100 г овощей – это для желудка 50 г. Так что увеличивайте порцию салатов или овощных рагу.

4. Чтобы определиться со своей порцией, вначале нужны будут кухонные электронные весы, всего на неделю. Взвесьте и запомните «на глаз», что такое 100 г куриных котлет, 200 г каши или 300 г овощного салата. За неделю вы быстро привыкните к своей порции, будете накладывать еду без весов и чувствовать сытость.

5. Какой бы объем порций не был у вас раньше, объем желудка можно восстановить и нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.