Здоровое питание: путь к стройному телу и энергичной жизни - стр. 4

– Высокая активность (PAL=1,725)

– Очень высокая активность (PAL=1,9)

Полученный результат покажет вашу примерную суточную потребность в калориях.

2. Метод Миффлина-Сан-Жеора

Этот метод признан более современным и широко используется среди профессиональных диетологов. Он отличается большей точностью расчетов.

$$

\text{Мужчины}: 10 × \text{масса тела кг} + 6,25 × \text{рост см} − 5 × \text{возраст лет} + 5

$$

$$

\text{Женщины}: 10 × \text{масса тела кг} + 6,25 × \text{рост см} − 5 × \text{возраст лет} − 161

$$

Рассчитанная величина также умножается на коэффициент физической активности (PAL), указанный ранее.

Пример расчета:

Женщина, 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см, ведет сидячий образ жизни (PAL=1,2):

$$

\text{BMR}=10×60+6,25×165−5×30−161=1314\ \text{кал}

$$

Умножаем на PAL:

$$

1314×1,2=1576,8\ \text{кал}

$$

Таким образом, данная женщина нуждается примерно в 1577 ккал в день для поддержания текущего веса. Чтобы снизить вес, ей потребуется уменьшить потребление калорий на 10–20%, создавая таким образом дефицит калорийности.

Подсчёт калорийности готовых блюд

Для удобства и точности расчётов рекомендуем обзавестись кухонными весами и пользоваться приложениями-калькуляторами калорий. Такие приложения позволяют вводить блюда вручную либо сканировать штрих-код продукта, автоматически определяя его пищевую ценность.

Питательные вещества и их роль в снижении веса

Помимо количества калорий, важно учитывать качественный состав употребляемых продуктов. Например, высокоуглеводные блюда вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, стимулируют выработку инсулина и повышают аппетит. Жирные и богатые сахаром продукты имеют высокую калорийность и приводят к быстрому набору веса.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, наоборот, хорошо утоляют голод и стабилизируют уровень сахара в крови. Таким образом, акцентируя внимание на качестве съедаемых продуктов, вы обеспечите оптимальный темп потери веса и улучшение общего состояния здоровья.

Типичные ошибки при контроле калорийности

Многие новички допускают следующие распространённые ошибки:

– Недооценивание реальной калорийности некоторых продуктов («полезные» снеки, соки, заправки для салатов);

– Неправильная оценка размеров порций;

– Недостаточный учёт скрытых калорий (например, в соусах, маслах и напитках);

– Игнорирование принципа постепенного дефицита калорий (резкий переход на низкокалорийную диету вызывает стресс у организма и ведёт к потере мышечной массы).

Относитесь внимательно к выбору продуктов и размеру порций, ведите пищевой дневник хотя бы первые месяцы, чтобы привыкнуть оценивать свой рацион объективно.