Здоровое питание: путь к стройному телу и энергичной жизни - стр. 3
Для взрослого человека рекомендуется выпивать около 1,5–2 литров чистой воды в день, учитывая физическую нагрузку и климатические условия проживания.
Итоговые выводы главы
Итак, подведём итоги первого шага на пути к идеальному телу:
– Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов.
– Выбирайте качественные источники каждого компонента, предпочитая натуральные продукты обработанным.
– Уделяйте особое внимание витаминам и микроэлементам, обеспечивающим нормальное функционирование организма.
– Соблюдение водного баланса существенно влияет на успешность похудения и общее самочувствие.
Следующие главы предоставят вам ещё больше практических инструментов и советов, которые позволят уверенно двигаться вперёд к поставленной цели. Начнём с понимания основ – дальше будет легче идти по выбранному пути!
Глава 2. Калорийность продуктов и подсчёт калорий
Калории представляют собой единицы измерения энергии, содержащиеся в пище. Чтобы успешно снижать вес, необходимо следить за энергетическим балансом своего организма. Если расходуется меньше калорий, чем поступает с едой, лишние килограммы накапливаются. Для похудения необходимо создавать дефицит калорий, но делать это нужно грамотно, чтобы избежать замедления обмена веществ и ухудшения самочувствия.
Понятие калорийности продуктов
Каждое блюдо имеет определённую калорийность, зависящую от содержания в нём белков, жиров и углеводов. Один грамм белка и углеводов даёт приблизительно четыре калории, тогда как один грамм жира – девять калорий. Чем выше содержание жира и простых углеводов в продукте, тем выше его общая калорийность.
Чтобы эффективно управлять процессом похудения, полезно ознакомиться с таблицами калорийности различных продуктов и научиться самостоятельно рассчитывать энергозатраты и потребности собственного организма.
Методы расчёта нормы калорий
Существует два основных метода определения индивидуальной нормы калорий:
1. Формула Харриса-Бенедикта
Сначала рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR), отражающий минимальное количество энергии, требуемое организму для жизнедеятельности в состоянии покоя. Затем учитывается коэффициент физической активности (PAL).
$$
\text{BMR (женщины)} = 655 + (9,6 × масса тела кг) + (1,8 × рост см) − (4,7 × возраст лет)
$$
$$
\text{BMR (мужчины)} = 66 + (13,7 × масса тела кг) + (5 × рост см) − (6,8 × возраст лет)
$$
Затем умножьте BMR на соответствующий коэффициент PAL:
– Минимально активный образ жизни (PAL=1,2)
– Легкая нагрузка (PAL=1,375)
– Умеренная активность (PAL=1,55)