Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день - стр. 20
Итак, сели на пол и выпрямили ноги. Они с вашим телом образуют прямой угол. Руки сзади опираются на ладони.
Теперь скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено было выше левого (внимательно смотрите на рисунок). Левая нога вытянута.
Левой рукой обхватите правое колено, а правую руку поставьте за спину, немного опираясь на нее.
Начальная поза для работы с правой стороной тела принята.
ДВА! Начинаем аэробное дыхание. Делаем выдох, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания.
ТРИ! Живот впал и как будто прирос к позвоночнику. В это же время потяните правое колено на себя. Что происходит с вашим корпусом? Плечи должны развернуться в правую сторону. Тяните корпус, разворачивая его в талии до того момента, пока не сможете посмотреть, что делается позади вас.
Остаемся в этом положении на восемь счетов. В первый раз возможно уменьшение временного отрезка до 5–6 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Вдохните как можно глубже и вернитесь в начальное положение. При этом расслабьте мышцы и восстановите дыхание.
После небольшого отдыха выполните упражнение для левой стороны тела. Принцип и этапы остаются прежними. Изменения касаются только согнутой ноги. Если в предыдущий раз мы сгибали в колене правую ногу, то теперь согните левую. Правая нога неподвижно лежит на полу.
Левая рука должна стать опорной для вас, а правая обхватывает колено. Точно так же приступаем к дыхательной гимнастике. На этапе задержки дыхания прижимаем колено к себе. Корпус поворачивается в левую сторону. Завершаем упражнение аналогично предыдущему.
Надеюсь, «Кренделек» понравится вам. Он не только тренирует перечисленные мышцы, но и хорошо расслабляет позвоночник. Повороты корпуса влево и вправо способствуют развитию гибкости в межпозвоночной области. Поэтому, когда вы подолгу сидите, не оставляйте без внимания «Кренделек».
Запомним основные моменты:
■ подтягивайте колено как можно ближе к груди;
■ плечи разворачивайте в сторону согнутой ноги;
■ голову не опускайте, держите подбородок параллельно полу.
Наверняка вы зададите мне вопрос: как можно усложнить упражнение «Кренделек»? Ведь многие из вас уже познакомились с ним в предыдущем издании, и им хотелось бы усложнить задачу. Для этого делаем следующее: ногу, которая должна оставаться прямой, сгибаем и стараемся плотно поджать под себя. Смотрите рисунок.
Далее выполняем основные этапы упражнения.
Что дает изменение начальной позиции? Во-первых, увеличивается нагрузка на внешнюю поверхность бедра обеих ног. Во-вторых, одновременная работа нескольких групп мышц в комплексе с кислородным дыханием позволяет намного быстрее избавиться от ненужных веществ в организме. Исчезают целлюлит и лишние складки на животе. Все это происходит благодаря усвоению вашим организмом кислорода.