Велосипед: как не кататься, а тренироваться - стр. 8

Предположим, ты ездишь шесть раз в неделю в общей сложности 11 часов. Твой лучший компаньон-велосипедист ездит четыре раза в неделю, тратя на это всего 7 часов. Кто из вас быстрее развивает свою форму?

Ответ не так прост, как может показаться. На самом деле твой друг может продвигаться значительно быстрее. Причина кроется в том, о чем не говорят эти цифры – сколько усилий каждый из вас тратит во время езды. И (что, возможно, еще важнее) в том, сколько каждый из вас отдыхает. Так же, как частота и продолжительность нагрузки (и их отсутствие) являются ключевым компонентом при определении эффективности тренировок.

Вот в чем трудность: если количество и продолжительность заездов определить легко, измерить нагрузку уже сложнее. Чтобы ее оценить, ты должен знать, сколько усилий ты прикладываешь по отношению к максимальным, на которые ты способен, если будешь работать в полную силу.

Самым простым и распространенным способом оценки нагрузки является пульс, который прямо пропорционально зависит от приложенных усилий. Когда ты спишь, он очень низкий. Когда ты несешься в гору во весь опор, убегая от стаи бешеных волков, он очень, очень высокий. Между этими крайностями лежат все нагрузки повседневной жизни и тренировок. Во время обычной езды твой пульс колеблется в широком диапазоне, но он почти всегда ниже максимального. Процентное отношение к этому максимуму точно отражает нагрузки твоей тренировки. К примеру, если твой пульс находится на уровне 80 % от максимального, ты едешь с нагрузкой 80 %.

Большинство тренеров по физической нагрузке соглашаются на том, что для того, чтобы значительно улучшить физические показатели, следует поддерживать нагрузку на уровне как минимум 65 %. Это не значит, что твое сердце всегда должно колотиться на 65 % (или больше) от максимума; на самом деле существуют важные преимущества езды на более низком уровне. Но если ты хочешь начать ездить быстрее, тебе потребуется превышать 65 % хотя бы на какое-то время. Насколько больше и чаще, уже намного более скользкий вопрос, и мы детально обсудим его позже.

Прежде чем привязать определенный пульс к показателю 65 %, тебе следует выяснять, что такое 100 %. Существует несколько способов, разной степени точности. Возможно, самым точным будет медицинская проверка. Это очень хорошая мысль, особенно если ты возобновляешь занятия после периода застоя. Но такие тесты занимают много времени, так что, возможно, тебе захочется воспользоваться одной из двух следующих альтернатив.

Первой является простая формула: вычти свой возраст из 220. Если, например, тебе 40, получится 180, это твой теоретический максимальный пульс. Но учти: эта формула очень неточная, результат может отличаться до 15 ударов в минуту в обоих направлениях. Этого более чем достаточно, чтобы отправить тебя на путь избыточных (или недостаточных) тренировок.