Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни - стр. 23
3. При выполнении третьего движения «Начальной стойки» тело из естественной прямой стойки переходит в положение полуприседа. В комплексе тайцзицюань все движения, за исключением некоторых (первые два движения «Начальной стойки», конечное положение, прямая стойка в исходном положении, выпад), выполняются в положении полуприседа. В последующих движениях степень сгибания ног в коленях должна быть такой же, как в третьем движении «Начальной стойки». Другими словами, при выполнении всего комплекса все тело удерживается на одной высоте, не допустимы резкие подъемы и опускания, способствующие колебанию туловища по вертикали.
Степень приседания называют уровнем комплекса, она зависит от физической подготовки практикующих гимнастику. Люди молодого возраста могут приседать пониже, пожилые люди со слабыми физическими данными должны приседать чуть меньше.
В дальнейшем, при регулярной и продолжительной практике тайцзицюань можно постепенно увеличивать степень приседания.
4. При выполнении движения «приседание и нажатие руками» опускаем руки вслед за сгибанием ног в коленях, выполняя оба движения одновременно, с одинаковой скоростью начиная и заканчивая.
Практикуя сочетание таких простых движений, необходимо освоить главную особенность гимнастики тайцзицюань – скоординированность. Движения выполняются медленно и мягко, усилие – легкое и равномерное.
В начале изучения гимнастики допустимы незначительные паузы между отдельными движениями. Но с приобретением опыта необходимо обращать внимание на сохранение одинаковой скорости движений и не допускать ее резких изменений и изменений величины применяемой силы.
5. После изучения всего комплекса на выполнение необходимо тратить от 4 до 6 минут. Когда возникает потребность тщательно отработать или отточить движение, время выполнения может быть увеличено до 7-8 минут. Но независимо от того, быстро или медленно отрабатываются движения, скорость выполнения отдельных движений комплекса должна быть одинакова. Скорость отработки всех движений должна соответствовать скорости выполнения формы комплекса «Начальная стойка».
6. Особо обратите внимание на требования к положению различных частей тела, которые предусмотрены в гимнастике тайцзицюань. Удерживайте туловище строго вертикально, не наклоняя его вперед и не заваливая назад, недопустимо выпячивание ягодиц назад, втягивание живота.
Локти, колени, стопы, а также спина, ягодицы и пятки должны находиться на одной линии, составляющей перпендикуляр к поверхности. Только при этом условии возможно удерживание туловища в вертикальном положении. Следует учитывать, что ягодицы и бедра должны быть расслаблены и, вне зависимости от того, согнуты ноги в коленях или выпрямлены, недопустимо напряжение в пояснично-брюшной области и закрепощение тазобедренных суставов. При подъеме или опускании рук не следует разводить в стороны и поднимать локти, напрягать и поднимать плечи.