Сухое лечебное голодание. Как голодать правильно и комфортно - стр. 3
Важно!
Не совершайте резких движений, делайте все медленно и осторожно, в максимально комфортном для себя режиме. Не нужно перенапрягаться и тем более действовать через силу. Если у вас что-то болит – просто остановитесь и повторите попытку позже. Для тех, кому будет трудно выполнять эти упражнения, существует другая эффективная методика.
Техника вторая – прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)
Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника заключается в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении, с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается. Попробуйте выполнить упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь мышцы в описанной ниже последовательности. Главное правило: напряжение всегда делается на вдохе, расслабление – на выдохе.
Упражнение 1. Предплечье
Напряжение:сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.
Расслабление:полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла, приятное ослабление). Повторите упражнение каждой рукой.
Упражнение 2. Плечо: бицепс
Напряжение:напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
Расслабление:ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном положении. Обратите внимание на различные ощущения при напряжении мышц предплечья и их расслаблении.
Упражнение 3. Предплечье: трицепс
Напряжение:напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение в положении лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.
Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.
Упражнение 4. Плечи
Напряжение:поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.
Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.
Упражнение 5. Затылок
Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылка и шеи.
Потом снова полностью расслабьте.