Спортивное питание победителей. 4-е издание - стр. 35

Возможно, в прошлом вы избегали красного мяса, так как в нем зачастую присутствует высокий процент жиров и пищевого холестерина. Оно, однако, является хорошим источником белка, а также железа, цинка и других питательных веществ, так же как и темное мясо индейки и курицы.

Железо – необходимый элемент для производства гемоглобина, который переносит кислород от легких к тканям тела, и миоглобина, другого «транспортировщика» кислорода, встречающегося лишь в мышечной ткани. Железо, содержащееся в красном мясе и других животных белках, известно как гемовое железо. Организм усваивает его лучше, чем железо из растительных продуктов – негемовое.

Цинк – самый распространенный минерал. Будучи одним из наиболее часто встречающихся в нашем организме элементов, он помогает усваивать витамины, особенно группы В. Кроме того, он участвует в процессе пищеварения и обмене веществ и необходим для роста. Как и железо, цинк, содержащийся в животных белках, лучше усваивается организмом.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что красное мясо может быть очень постным. На самом деле 20 из 29 частей нежирной говядины содержат в среднем всего на 1 г больше насыщенных жиров, чем 90-граммовая куриная грудка без кожи (таблица 2.3).

Таблица 2.3. 20 самых постных частей говядины[1]

У мяса, несомненно, есть свои диетические преимущества, нужно только научиться контролировать количество жира, который вы получаете вместе с ним. И вот как это сделать.

Готовьте мясо небольшими порциями, поскольку кусок нежирной говядины весом около 90 г содержит примерно 8,4 г жира и 21 г белка. По размеру такой кусок примерно сопоставим с колодой карт или женской ладонью. Чтобы в итоге получить порцию весом 90 г, возьмите кусок сырой говядины без кости весом около 120 г.

В зависимости от степени мраморности говядине присваивается один из восьми рангов качества, высшими из которых являются prime, choice и select. Из них мясо категории select содержит меньше всего жира. Выбирая мясо, ищите куски, с которых срезан жир, или срежьте его дома самостоятельно, прежде чем начинать готовить.

Свинина сейчас также стала более постной, чем раньше. Самые нежирные куски свиной туши – вырезка и ноги. Готовые 100 г мяса из этой области содержат около 9 г жира и 180 калорий.

Баранина и телятина – еще менее жирные, чем говядина. При их выборе можно руководствоваться этими же рекомендациями.

Чтобы постное мясо было вкусным, его нужно правильно приготовить. Поскольку оно содержит меньше жира, который делает готовое мясо сочным, важно оптимально выбрать способ приготовления. Более нежные части, такие как филе, можно пожарить или приготовить на гриле и немедленно подать на стол. Будьте аккуратны, не пережаривайте мясо. Чтобы оно стало нежнее, его можно предварительно замариновать. Поскольку маринад содержит кислоту, которая делает мясо мягче (уксус, лимонный сок, вино), масло можно заменить водой – жестче от этого мясо не будет. Чтобы готовый ростбиф был нежнее, нарезайте мясо тонкими кусками и по возможности по диагонали и поперек волокон.