Силовые тренировки для любителей - стр. 27

Несколько более продвинутым вариантом будет тренировать группу мышц четыре раза за микроцикл. В этом случае тренировку в середине микроцикла целесообразно сделать достаточно тяжелой, но все-таки умеренной и с массонаборным акцентом. Помним – нервы и конструкция серьезно работают один раз.

При таком варианте сочетать пары взаимозависимых мышц сложнее. Тяжелая тренировка груди будет попадать на полутяжелую тренировку дельт. Однако для изолированных мышц – икры, предплечья, пресс – этот вариант очень и очень эффективен и превосходит вышеописанный вариант раз в неделю.

Попробуем более тонко учесть процессы восстановления внутри микроцикла. Очевидно, что первое время после тяжелой тренировки на фоне наличия в мышце ощутимого количества микротравм даже средняя тренировка создаст дополнительное излишнее микротравмирование. В то же время такая же средняя тренировка практически не микротравмирует полностью восстановленную мышцу. Количественные исследования данного вопроса мне неизвестны, но ощущения ясно говорят о наличии такой закономерности. Таким образом, при неизменном стимулировании роста получается, что средние тренировки разрушают меньше ближе к концу микроцикла, когда мясо уже восстановлено после тяжелой тренировки, а нервам и связкам требуется дополнительное время. Помимо этого, именно в конце микроцикла средние тренировки наиболее уместны, как подготовка нервов перед тяжелой тренировкой. Получается, что некий «идеальный микроцикл» выглядит примерно так:

Внутри микроцикла вырисовываются две части – восстановительная часть микроцикла после тяжелой тренировки и развивающая часть, состоящая из средних тренировок и заканчивающаяся следующей тяжелой тренировкой.

Как уже упоминалось, главное отличие продвинутого атлета от новичка – это нервы. По сравнению с начальным этапом, на продвинутом средние тренировки работают куда лучше за счет гораздо более качественной нервной системы и качества «попадания». Теперь в нашем микроцикле присутствуют и средние стимулирущие тренировки, и тяжелые разрушающие, как практически равноценные факторы роста. Таким образом, круг замыкается и неталанты догоняют талантов.

Сочетание пересекающихся мышц при таком подходе несколько усложняется. Тяжелая часть микроцикла одной мышцы накладывается на легкую часть микроцикла другой мышцы. Как вариант, вот так:

Для груди и дельт либо приседаний и становой тяги – аналогично.

Если так тренировать все тело, это, конечно, выходит за рамки минимализма. При таком подходе тело надо делить на две части. Тяжелая часть микроцикла одной половины тела накладывается на легкую часть микроцикла второй половины тела. На практике тренировать так все тело – для меня перебор. Я успешно тренировал таким образом только 2–4 главных группы мышц. Остальное – в режиме не чаще одной тренировки в неделю, иначе баланс общего восстановления не сходился.