Силовые тренировки для любителей - стр. 26
Что с этим делать? Очевидно – облегчать тяжелые тренировки и утяжелять легкие. Получается, что на продвинутом уровне мы приходим к некоторому балансу силовых тренировок и чистого «кача».
Направлений конкретной реализации я вижу два:
1. Остаться в двухнедельном микроцикле. Ограничить усилия в силовой части тяжелой тренировки. Отказаться от весов от 90 % и выше. Ограничиться 85–87 %. Останавливаться за 2 повторения до отказа. Короче говоря, давать такую силовую нагрузку, чтобы нервы и соединительная ткань полностью восстанавливались за 2 недели. Сверхвеса и 1–3 повторения в таком варианте практически исключены либо практикуются не чаще раза в месяц. Локауты если и делаются, то в заведомо непредельном варианте. Объем и тяжесть легких тренировок теперь целесообразно несколько повысить.
2. Трехнедельный микроцикл по основной тяжелой силовой тренировке. Появившиеся дополнительные существенные ресурсы восстановления мышечной массы можно использовать по-разному. Это может быть дополнительная «полутяжелая» массонаборная тренировка в середине микроцикла, может быть общий подъем уровня легких тренировок до средних. Общий знаменатель – добавляем легкойсредней массонаборной работы, так, чтобы общий баланс разрушения-восстановления за трехнедельный микроцикл сходился.
Алгоритмы трехнедельных микроциклов
Простейший вариант трехнедельного микроцикла – это тренировка мышечной группы раз в неделю. При этом только одна тренировка из трех будет тяжелой. Прочие тренировки будут средними:
На средних тренировках подразумевается ощутимая проработка, памп, прокачка, но все-таки без ощутимых нервных усилий и с умеренными весами – чистый массонаборный акцент.
Для самых важных групп мышц либо упражнений (например, жима лежа) можно дополнительно поставить каждую неделю вторую, совсем легкую тренировку.
Это даст дополнительный прогресс, однако если делать это для многих мышц, а не для одной-двух самых главных, то общий объем уже выходит за рамки минимализма.
При таком планировании удобно сочетать пересекающиеся пары мышц и движений: грудь – дельты, спина – бицепс, приседания – становая тяга. Тяжелые тренировки максимально удалены друг от друга на 10–11 дней.
Тяжелый трицепс ставим после тяжелой груди, чтобы тяжелый жим лежа (средняя нагрузка для трицепса) делался на полностью восстановленный трицепс – это оптимально как для результата в жиме лежа, так и для роста трицепса – подробнее это раскрывается далее.