Силовые тренировки для любителей - стр. 28

На данный момент – это практически пик моего понимания построения тренировок. Впрочем, для больших мышечных групп, состоящих из независимых отделов, – грудь, дельты, верх спины – мы пойдем еще на один шаг дальше.

Данный раздел посвящен тренировкам сложносоставных мышц – т. е. мышц, состоящих из довольно-таки разнонаправленных и достаточно независимых пучков – грудь, дельты, верх спины, а также бицепс, если его рассматривать в комплексе с лучевой/плечевой.

Геометрически разница между направлением волокон верха и низа груди примерно 90 градусов. На самом деле это разные группы мышц. Максимальное включение обеспечивается в разных вариантах жима. Хотя на начальном этапе вся грудь может расти от одного базового упражнения, со временем верху и низу требуется все более прицельная нагрузка. Аналогично для максимального воздействия на середину и верх спины требуются тяги сверху средним обратным и широким хватом соответственно. Возникает дилемма – если делать верх и низ груди на одной тренировке, то упражнение, выполняемое вторым приоритетом, будет существенно менее полноценным с отставанием массы соответствующей зоны. Если же их разнести на разные тренировки, почти гарантирован срыв восстановления, так как пересечение упражнений сильное и принцип одной тяжелой тренировки за микроцикл будет нарушен.

Конечно, идея разнести жимы на низ и верх груди, а также подтягивания силовым обратным хватом и широким на разные тренировки и получить прицельную нагрузку как на низ, так и на верх груди, как на середину, так и на верх спины всегда витала в воздухе и соблазняла мой ум. Однако практическая реализация упиралась в пересечение нагрузок и проблемы с восстановлением. Добавим сюда еще и дельты, а также бицепсы, которые также пересекаются с грудью и спиной, и получаем, что задача эта очень и очень сложная. Тем не менее попробуем ее решить. Как вы, наверное, догадались, сейчас я предложу решение данной задачи.

А вот и решение – наклонный жим лежа под 45–50 градусов прицельно закрывает переднюю дельту и верх груди. Данное упражнение практически не пересекается с жимом вниз головой либо брусьями, так как даже середина груди, не говоря уж про низ, в этом упражнении не работает. Для наглядности приведу «разделение труда» между жимами в таблице.

Таким образом, два непересекающихся упражнения закрывают переднюю дельту и всю грудь. При этом средняя дельта в жиме под 45 градусов вообще не работает, следовательно, ее можно развивать в тренажере в любой день вообще вне зависимости от толкающих движений. К технике выполнения для сочетаемости упражнений чувствителен жим на низ груди. Важно минимизировать работу передних дельт, чтобы упражнение не пересекалось с наклонным жимом вверх. Это решаемая задача как для брусьев, так и для жима вниз головой.