Силовые тренировки для любителей - стр. 16

Этап 3 – настоящее развитие верха тела. Талантливые, крепкие от природы мужчины (мощный скелет и крепкие связки, высокий уровень гормонов, взрывные нервы, качественная от природы мускулатура) изначально находятся на третьем этапе. Менее талантливые мужчины, в принципе, могут также пропустить второй этап и заняться специализированно верхом тела (не все реально захотят стремиться к приседанию со штангой в 200 кг). Все, что я пишу в этой книге, сработает и для среднего, и даже для неталантливого атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой базе», итоговое развитие верха тела будет выше.

На этом мы заканчиваем знакомство с основными принципами предлагаемой мной методики. Далее мы применим эти принципы для составления полной тренировочной программы на все тело.

Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням недели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптирована для занятого любителя.

Распределяем группы мышц по тренировочным дням. В данном примере микроцикл составляет 10–11 дней (2 микроцикла в три недели), т. е. каждую мышцу мы качаем тяжело раз в 10–11 дней. Тело делим на три части.

Например, вот так:

Грудь, дельты и трицепс взаимосвязаны. В жиме лежа, помимо груди, также работают дельты и трицепс. Вы не сможете полноценно сделать жим стоя после жима лежа, и наоборот. Для полноценной работы эти мышцы должны быть распределены по разным тренировкам. Аналогично разведены по разным тренировкам ноги и низ спины (читай: приседания и становая тяга), а также бицепс и широчайшие.

Для каждой мышцы микроцикл выглядит вот так:

Таким образом, на каждой тренировке мы качаем тяжело один из трех наборов мышц. Набор, который качался тяжело на предыдущей тренировке, на данной отдыхает. Набор, который предстоит качать тяжело на следующей тренировке, на данной тренировке качается легко.

Вот что получается.