Силовые тренировки для любителей - стр. 18

1. Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.

2. Расстановка групп мышц на неделе.

3. Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.

4. Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.

5. Решение, насколько далеко от «отказа» работать.

6. Выбор степени тяжести легких тренировок.

7. Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.

Как видим, простора для творчества осталось немало.

Я понимаю, что в предлагаемой мной методике тренировок большая часть принципов настолько идет вразрез с тем, как тренируется большинство, что многие читатели могут отвернуться от книги. В данном разделе дается обоснование утверждениям и принципам, на основе которых строится методика и которые, по моему мнению, могут вызвать наибольшие возражения у читателей.

Каждый спорный момент будет сопровождаться следующей информацией:

• позиция науки;

• позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков;

• кто из атлетов либо ученых разделяет мой взгляд на этот вопрос;

• в чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала.

Итак, вот принципы моей методики, вызывающие споры.

1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками. Новая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоящему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления мышечной массы в 10–14 дней. На продвинутом этапе для нервов и соединительной ткани сроки восстановления от предельных нагрузок еще более длительные – до трех недель. В промежутке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительного усиления процессов роста.

• Позиция науки. Мышечные волокна действительно существенно травмируются после тренировок. В обзорной работе [12] показывается, что после нескольких подходов до отказа до 10 % волокон сильно механически повреждены и до 40 % – довольно существенно повреждены. Опубликованные исследования систематических редких (реже 1 раза в неделю) тяжелых тренировок (тем более в сочетании с легкими стимулирующими тренировками) мне неизвестны. Отдельные исследования [27] показывают, что процессы активизации клеток-спутников и синтеза белка вовсю идут на 8-й день после тяжелой тренировки. Интенсивность активности клеток-спутников и синтеза белка на 8-й день после тренировки сопоставима с интенсивностью на 4-й день. Это значит, что впереди еще как минимум несколько дней активного роста.

• Позиция большинства фитнес-атлетов. Одинаковые высокообъемные тренировки один раз в неделю на группу мышц. Исключения – редкость.