Силовые тренировки для любителей - стр. 15
Приоритет в тренировках любителя отдается базовым упражнениям за их бо́льшую мощность и естественность по сравнению с изолированными, бо́льший гормональный отклик и бо́льшее воздействие на нервную систему и соединительную ткань.
Изолированные упражнения – избирательное прицельное дополнение к базовым. Работа над отстающими частями мышц (например, верх груди), а также над предплечьями, икрами, прессом и шеей. Стиль выполнения упражнений – ментальная концентрация, максимальное усилие и ускорение на подъеме для максимизации нагрузки на мышцы, соединительную ткань и нервы, мощности и максимального гормонального отклика, подконтрольное опускание.
Стратегия роста типичного любителя: этапы развития
Этап 1 – начальный. Начальное освоение «кухни» – техники упражнений, чувства работы мышц, максимального усилия. Простейшие (но при этом грамотно построенные) тренировки. Первый относительно легкий прогресс, который довольно быстро перестает быть легким.
Этап 2 – прорыв в больших базовых упражнениях. На втором этапе я рекомендую сосредоточиться исключительно на больших базовых упражнениях. Стремительный прогресс новичка сходит на нет. При этом для по-настоящему эффективных тренировок верха тела у вас, новичков, слишком малые рабочие веса и слишком слабо развита связь «мозг – мышца». В подходах не хватает ни мощности, ни «попадания в мышцу». Из-за этого все разводки, жимы гантелей, сгибания рук, упражнения на икры и т. д. – в общем, все маленькие упражнения – у большинства любителей на этом этапе работают довольно плохо. Конечно, по грамотной методике вы будете постепенно прогрессировать, медленно наращивая как силу, так и способность чувствовать мышцу. Однако есть более радикальное средство. Сосредоточьтесь на большой базе – увеличьте радикально рабочие веса в приседаниях и становой тяге, а также в брусьях и подтягиваниях (самые большие упражнения на верх тела, по сути, приседания и становая тяга на верх тела). Радикально – это на 70–100 кг в приседаниях и в становой тяге, а также на 40–60 кг в подтягиваниях и брусьях. Это абсолютно реально за пару-тройку лет для большинства мужчин. Эти упражнения, в отличие от «мелочи», работают просто отлично. Эти изменения внешне будут меньше похожи на бодибилдинг, скорее – на то, что вы стали как бы крепче и крупнее «от природы». Да, я предлагаю вам довольно экстремальную работу – приседания на 15–20 повторений до отказа, когда вам реально тяжело уже после 5 повторений, а после 10 голова находится в параллельной реальности, ноги действуют самостоятельно, потеряв связь с головой, а сосредоточение воли доходит до крайних пределов. Это действительно работает (особенно при применении раз в две недели в сочетании с легкими тренировками). От такой работы нервная и гормональная системы развиваются. Костная конструкция расширяется. По сути, это инвестирование в свой потенциал для силовых тренировок. Вы как бы переходите в категорию более талантливых мужчин. Маленькие мужчины буквально превращаются в больших. Вот теперь и подъем на бицепс, и разводки на дельты будут хорошо работать.