Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 49

Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 секунды движение вверх + 3 секунды вниз;

б) 5 секунд вверх + 5 секунд вниз;

в) 10 секунд вверх + 10 секунд вниз.

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она не в поступательном равномерном темпе, а с 3–4 остановками:

1-я – 2–5 см от помоста (момент отрыва);

2-я – чуть ниже коленей;

3-я – чуть выше коленей;

4-я – фиксация.

Остановка выполняется на 2–5 секунд. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений – не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим).

Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка на 3–5 секунд (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.

Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мертвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным: 5 раз по 3 секунды; 3 раза по 5 секунд; 1 раз на 10 секунд и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

Негатив. Негативное движение тяги. Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими весами (около или более 100 %).

Предлагаем несколько упражнений, которые служат для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

Тяга становая. Имеется в виду вариант тяги, когда ноги чуть-чуть согнуты, спина прямая, параллельна полу, и вы просто выпрямляетесь со штангой. Можно ее делать по-штангистски – только касаясь пола внизу, а вверху делать небольшой «подрыв» и подключать трапецию. Это позволяет брать не слишком большие веса и заодно прокачивать трапецию.