Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - стр. 26

Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 2×10, 1×5, 1×3, 1×2, 2×1, 2×3.

2. «Пуловер» – 4×6.

3. Жим штанги лежа узким хватом от груди – 4×6.

4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.

5. Приседания со штангой на спине – 4×6.

6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2–3 секунды (этот прием называется «стоп-присед» и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании), – 2×6, с несколько уменьшенным весом.

7. Подтягивания на перекладине – 4×8.

8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×10–15.

Среда

9. Жим штанги от груди сидя – 4×6.

10. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.

11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.

12. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.

13. Становая тяга с помоста – 3×6.

14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота – 10–15 см), – 3×6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.

15. Подтягивания на перекладине широким хватом – 4×8.

16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук, – 4×10–15.

Пятница

17. Приседания со штангой на плечах в стиле «пирамида» – 2×8, 1×5, 1×3, 2×1, 2×3.

18. Жим ногами лежа на специальном устройстве – 2×8.

19. «Пуловер» с выпрямленными руками – 3×8.

20. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4×5.

21. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×8.

22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) – 4×5.

23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук – 4×10–15.

Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75–80 % от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле.

Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса – это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5–7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.