PRO похудение, или Диета «ДЛЯ ВСЕХ» - стр. 5
Упражнение – подтягивания. Если говорить о широкой спине, наверняка слышали, что чем шире хват, тем шире у Вас будет спина, и Вы когда беретесь широким хватом и подтягиваться реально сложно и все думают: сложно значит тяжело. Но это субъективно и не всегда, если сложно и больно – значит эффективно. Как бы Вы не поставили руки, широчайшие мышцы спины будут работать одинаково, но все замечали, что обратным хватом всегда легче и причина здесь вот такая: при обратном хвате работают только широчайшие мышцы и бицепс, а при правильном хвате добавляются мелкие мышцы, такие как: луче-плечевая и брохиалес, при этом широчайшие мышцы как работали, так и работают. Новичку можно начать с обратного хвата, при этом эффективность выполнения упражнения не снижается.
При выполнении упражнения Вы должны пытаться подтянуть себя не к подбородку, а к груди за счет сведения лопаток, не руками а лопатками работаем. Как «сосиска» болтаться не нужно, спина должна быть всегда вставлена.
Дополнительно для спины можно подобрать различные тяги.
МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА.
Правильно делать без закрепления ног, чтобы нагрузка не уходила, но для новичков так бывает сложно и ноги разрешается закрепить. Дыхание лучше не сдерживайте во время упражнения, выдыхайте на подъеме тела (корпус (от головы до поясницы) поднимается не полностью как все привыкли, а сантиметров на 10 от пола) вдыхайте на опускании.
Вот так прошла моя первая тренировка. Самое главное уясните для себя, что за Вас ее никто не сделает, идите к своей цели постепенно и осваивайте технику выполнения упражнений. Имейте ввиду, что это – не марафон и здесь двумя неделями не отделаешься, оцените правильно объем выполнения своей работы за долгий промежуток времени.
Как думаете, какое повторение самое важное, вот Вам задано 12 повторений, какое самое важное? Правильно, самое важно повторение это, которое вне Вашего диапазона, т.е. 13 или 14 повторение. Когда делаете упражнение всегда думайте, а можете ли Вы больше сделать, если заданное количество выполнено, а силы остались делайте больше и именно это повторение даст Вам больший эффект и больший результат, сделали 13 пробуйте 14, сделали 14 молодцы, на следующей тренировке увеличь немного вес и опять делай 12 повторений, с надеждой выполнить 13 и 14. Всегда действуй за границей своих возможностей.
Что важно подъем штанги или опускание? Многие поднимают и бросают, но нет, если выжал, будь добр опусти подконтрольно как можно медленнее, потому что негативная фаза она самая полезная. Мы всегда должны работать за пределами своих возможностей и всегда рассчитывать на 13 и 14 повторение. Поэтому если Вы заслужили свое лишнее повторение, если вы заслужили опустить тот вес, который ты поднял, так ты доделывай, а не просто останавливайся на пол пути.