Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 37

• Держите локти поближе к ушам и медленно описывайте широкие круги.

• Не двигайте телом и спокойно дышите.

Вертикальное растягивание

Цель. Разминает мускулы рук и плеч. Растягивает грудную клетку и снижает напряжение. Прекрасное упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя руками вместе.

6. Старайтесь тянуться все выше и выше, удлиняя позвоночник.

Вариант:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Рекомендации:

• Не выгибайте спину.

• Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

• Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

• Смотрите вперед или вверх.

Боковые наклоны

Цель. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые «осаночные» мускулы. «Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3. Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову, левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.

Вариант:

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Рекомендации:

• Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

• Растягиваясь, делайте выдох.

• Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

• Не выгибайте спину.

• Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

• Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Вращение бедрами

Цель. Разминает нижнюю часть спины.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.